■自宅で行なう腹筋トレーニングその2



腹筋のうち腹直筋の下のほうを鍛えるのはお尻を持ち上げ るレッグレイズが一般的です。この動きに少しアレンジを 加え、足をクロスさせていくと、レッグシザーズという トレーニング方法になります。仰向けに寝てお尻と足を 持ち上げる動きをする際、足をクロスさせるようにします。 こうすると、腹直筋の下のほうだけでなく、腹斜筋の下の ほうも鍛えることができます。下腹の横の部分を引き締め るためにはこのトレーニングも効果的です。

主に外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるためには、サイドベンド というトレーニングが勧められています。これは横向きに 寝て、上半身をそのまま上に持ち上げる方法です。お腹の 横のあたりの筋肉を意識して使うようにすれば、腹斜筋を 鍛えることができるでしょう。この時余分なひねりを入れる と腰を痛めることになりますから、その点は注意しましょう。

この横向きの腹筋運動をする時(その他もそうですが)、 分厚いマットかそれに似たものを下に敷いて行なうと効果性 が上がります。マットは足から腰までの部分に敷くように すれば、身体を下ろした時に、上半身が少し下に沈むこと になります。これで動作範囲が広がりますので効果が高まる というわけです。

腹斜筋は普通に歩く時に、少し腰をひねって歩くように するだけでもある程度鍛えることができます。急に捻ると ぎっくり腰になりますので気をつけなければなりませんが、 日頃からひねる動きを取り入れていけば、ある程度の負荷 をかけることができるのです。

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